Упражнения на Укрепление Мышц Таза

Поскольку видеоподкасты про диафрагму таз/поперечные мышцы живота и про колени, получились довольно насыщенными информацией и, я бы сказала, на очень сложном тренерском уровне, то мне пишут много вопросов по этим видеоподкастам.

Вопросы очень интересные и информативные.
Вы их формулируете по-разному, но, чаще всего, на одну и ту же распространенную тему и получается так, что каждый следующий мой ответ становится более подробным и детальным :))
Поэтому я позволю себе вынести их из частной переписки, конечно же без указания того, кто задавал их.

1. Вопрос про вакуум: почему я ничего про него не сказала и насколько это упражнение эффективно для поперечных мышц:

под катом очень много букв и еще один вопрос и ответ на него.
Я строила все информационную часть видеоподкаста только на основании "клинически проверенных" если так можно выразиться, данных. То есть, когда я читаю каким образом проводились тестирования одного или другого метода, на какой выборке людей, как оценивались результаты, я могу с более-менее определенной вероятностью определить насколько тот или иной метод работает.

Такой информации по вакууму я не нигде в официальных медицинских источниках не нашла. Говорить о том, что он работает на основании того, что он кому-то конкретно помог - я не могу, потому что нет объективных данных о состоянии мышц "до", "после" и о том что конкретно помогло, может быть просто соединительная ткань подтянулась со временем...

Поскольку не Вы первая задаете такой вопрос, я искала информацию, но могу только строить догадки о том как может работать это упражнение:

При выдохе проще всего напрячь диафрагму и, соответственно, "потянув" за ее напряжение, напрячь поперечные мышцы живота, примыкающие к диафрагме через соединительную ткань. К сожалению, большинство исследований доказывает, что с помощью только дыхания поперечная мышца живота тренируется не так эффективно, как через напряжение мышц диафрагмы таза. Объясняется это тем, что мышца диафрагмы самая сильная и она всегда доминирует в работе и даже может выполнять всю работу одна, не привлекая более слабые мышцы. Тогда как мышцы диафрагмы таза (pelvic floor) довольно слабые и могут работать только в паре с поперечными, как бы вовлекая их в работу каждый раз. Поэтому умение включать мышцы диафрагмы таза в работу при силовых или при любом движении первыми (это самый важный момент!) более эффективно тренирует поперечную мышцу.

Я бы не стала говорить, что дыхательные упражнения такие как "вакуум" совсем не эффективны - я этого не знаю :)) У меня нет данных, как о том, что они могут быть эффективны, так и обратных. Возможно, они также работают, но не у всех и не во всех случаях. Может быть кто-то имеет более разработанные поперечные мышцы и этому человеку удается вовлечь их в работу и это делает вакуум именно для него довольно эффективным. Или технику по выполнению этого упражнения воспринимает чисто субъективно так, что напрягает именно мышцы диафрагмы таза... Возможно... Но это все исключительно мои предположения.
И еще раз попробую объяснить в чем зависимость от силы мышц (силы диафрагмы) и эффективности дыхательной тренировки для мышц диафрагмы таза и поперечной мышцы. Вот такая неправильная картинка:

105w

Возможно, вам понравится:

Лучшее видео с упражнениями на
Лучшее видео с упражнениями на ...
Видеоурок: три упражнения на
Видеоурок: три упражнения на ...

Tabata-тренинг: стройность за 4 минуты  — Потому Что Это Я (ИЛЬ ДЕ БОТЭ)
По своим показателям 4 минуты Табата-упражнений с лихвой заменяют стандартную часовую тренировку. Tabata-тренинг длится всего 4 минуты и .. Здоровая сердечнососудистая система.

Упражнения для Укрепления Мышц Рук

Упражнения для Укрепления Мышц Матки

Упражнения для Укрепления Мышц Лица

Упражнения на Укрепление Мышц

Упражнения на Укрепление Мышц Спины