Укрепление Мышц Брюшного Пресса и Спины

Упражнения для укрепления мышц брюшного прессаДля того чтобы укрепить нижние мышцы брюшного пресса, нужно регулярно выполнять следующие упражнения:

1. Угол. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Медленно поднимать выпрямленные в коленях ноги на высоту около 30 см и так же медленно опускать их. Повторить упражнение 8—10 раз.

2. Исходное положение — лежа на полу, руки за головой. Одновременно приподнимать верхнюю часть туловища и ноги, стараясь при этом локтями коснуться колен. Упражнение выполняется медленно. Повторить 15—20 раз.

3. Исходное положение — лежа на спине с согнутыми ногами, прямые руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, оставив ноги в прежнем положении. Ладонями нужно касаться носков. Повторить упражнение 10 раз.

4. Исходное положение — сидя, ноги слегка подняты над полом, руки за головой. Поочередно сгибать и разгибать ноги. Это упражнение направленно также на укрепление мышц бедра.

5. Ножницы. В положении сидя с упором на предплечья выполнять скрестные махи ногами. Это упражнение позволит максимально укрепить мышцы живота и мышцы наружной стороны бедра.

6. Исходное положение — лежа на спине с упором на предплечья. Выполнять махи в сторону с выворотным положением ноги. При выполнении данного упражнения работают косая и поперечная мышцы живота, а также мышцы тазобедренного сустава.

7. Исходное положение — сидя с выпрямленными ногами. Выполнять скрестные махи в вертикальном и горизонтальном положениях. Основная работа ложится на мышцы живота и груди, дополнительная — на сгибатели и разгибатели суставов, мышцы передней поверхности бедра.

8. Исходное положение — лежа на боку, ноги согнуты под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимать верхнюю часть тела, двигаясь точно в сторону. Повторить 10—15 раз, после чего повернуться на другой бок и выполнить сначала.

9. Витки ногами. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны. Это разнообразные прыжковые упражнения, а также упражнения с набивными мячами, маховые упражнения, некоторые из которых необходимо выполнять с небольшими отягощениями, в качестве которых на начальных этапах целесообразно использовать гантели (0, 5—1 кг). Упражнения с гантелями направлены на развитие мышц рук и плечевого пояса. При выполнении этих упражнений следует описывать круги руками вперед — вверх и назад — вверх, круги руками в разных направлениях, сгибать и разгибать руки с гантелями (руки перед собой).

Вес отягощений и количество повторов вначале должны быть строго ограничены. На первых тренировках нельзя применять отягощения более 60—70% от максимального. Выполняя силовые упражнения, нельзя забывать о мышцах спины и брюшного пресса. Перед выполнением упражнений с отягощениями обязательно нужно выполнять упражнения, закрепляющие мышцы, поясничной области. В качестве отягощения можно использовать бодибар или гриф от штанги весом 7—8 кг.

Возможно, вам понравится:

Цигун - Упражнения для спины (Chi …
Цигун - Упражнения для спины (Chi …

Живительная сила живота  — ДОНБАСС
Надавливание на мышцы в области ослабленного органа оказывает оздоравливающее воздействие не только на сам орган, но и на прилегающие ткани. Благодаря чему улучшается ..

Укрепление Мышц Плечевого Пояса

Укрепление Мышц Мочевого Пузыря

Укрепление Мышц Тазового Дна Упражнения

Укрепление Мышц Нижнего Пресса

Укрепление Мышц Брюшного Пресса