Как Укрепить Мышцы в Домашних Условиях

Хотите красивые рельефные мышцы спины, но не знаете, как накачать спину в домашних условиях? Мы разработали простую схему тренировок, которые помогут даже ночкам в спорте получить сильную и мускулистую спину, не выходя из дома.

В неделю у нас должно быть 5 занятий спортом: 2 тренировки для нижних мышц спины и 3 для верхних, так как накачать мышцы спины в домашних условиях, по такой схеме, можно быстро, а главное – безопасно. Мы предлагаем в понедельник и пятницу заниматься укреплением поясницы, а по вторникам, четвергам и субботам делать упражнения для накачки верхних мышц спины.

Не забывайте каждую тренировку начинать с небольшой разминки (вращения шеей, наклоны корпусом вперед, прогибы, круговые движения руками), это поможет разогреть мышцы и избежать травм во время занятий спортом.

Как накачать спину в домашних условиях?

Первая тренировка. Как укрепить мышцы поясницы?

  1. Начнем мы с упражнений для укрепления важных, но малозаметных мышц – выпрямителей спины. Ложимся на живот, руки соединяем за поясницей. Выгибаем спину и поднимаем туловище вверх, шею в это время держим прямо. Мы должны почувствовать напряжение мышц поясницы, затем можно опустить корпус и снова повторить упражнение. Всегда выполняем это движение 10-12 раз.
  2. Упражнение идентично предыдущему, только теперь мы держим руки не за поясницей, а вытягиваем их перед собой, соединяем в замок и держа их в таком положении мы проделываем движение. И это упражнение мы выполняем 10-12 раз. Проделывая эти два движения, мы укрепляем мышцы, позволяющие впоследствии безопасно накачать спину в домашних условиях.
  3. Продолжаем лежать на животе. Сейчас нам нужно будет поднимать вверх руку и ей противоположную ногу. То есть, мы поднимаем правую руку вместе с левой ногой. В максимальной точке подъема мы задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в исходную позицию, после чего мы уже отрываем от пола левую руку и, соответственно, правую ногу. Упражнение проделываем в 2 подхода по 8-10 движений на каждую сторону.
  4. Для этого движения нам нужно стать на четвереньки. Также как и при предыдущем движении, у нас задействованы рука и противоположная ей нога. Из исходной позиции мы поднимаем левую ногу, выпрямляя ее, и отрываем от пола правую руку так, чтобы обе конечности оказались одновременно в воздухе и при этом были параллельны полу. Задерживаемся в такой позе буквально на несколько секунд, возвращаемся в исходное положение и теперь поднимаем вторую руку и другую ногу. Оба эти упражнения мы выбрали потому, что они помогают не только накачать мышцы спины в домашних условиях, но и хорошо укрепляют спину, подготавливая ее к более сложным движениям.
  5. Теперь движение для выпрямителя спины, а также бедренных мышц и ягодиц. Исходная стойка – ноги по ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса, в руках держим гантели. Нам нужно наклонять корпус вперед таким образом, чтобы он был параллелен полу, а руки с гантелями тянулись вниз. Теперь мы выпрямляемся, и, уже находясь в исходной стойке, стараемся хорошо отводить назад плечи. Нам нужно сделать 2-3 подхода по 10-12 наклонов.
  6. Для упражнения нам нужно лечь на диван, или на скамью так, чтобы нижняя часть туловища находилась на возвышенности и была зафиксирована. Лицо обращено к полу, руки сходятся в замке за головой и из такого положения мы начинаем медленно поднимать корпус. На протяжении всего времени выполнения упражнения мы не касаемся корпусом пола. Упражнение проделываем в 2-3 подхода по 10-12 раз.
  7. Заключительное упражнение. Садимся на край стула и широко расставляем ноги. В прямых руках держим гантель побольше. Наклоняем корпус и тянемся гантелью к полу, выпрямляемся. Делаем 2 подхода по 8-10 раз.

Возможно, вам понравится:

Как накачать грудные мышцы в
Как накачать грудные мышцы в ...
Как накачать руки в домашних условиях.
Как накачать руки в домашних условиях.
Как накачать мышцы в домашних
Как накачать мышцы в домашних ...

Особая зона: уход за декольте  — Потому Что Это Я (ИЛЬ ДЕ БОТЭ)
Водные процедуры можно проводить и в домашних условиях: струей воды выполнять круговые движения от середины грудной клетки к подмышкам. Под грудью увеличить интенсивность напора, на зоне сосков – ослабить. ..

Как накачать мышцы спины в домашних
Как накачать мышцы спины в домашних ...
Как накачать мышцы груди в домашних
Как накачать мышцы груди в домашних ...
Как накачать ноги в домашних условиях.
Как накачать ноги в домашних условиях.

Как Укрепить Суставы и Сухожилия

Укрепить Мышцы Спины в Домашних Условиях

Укрепление Мышц в Домашних Условиях

Йога для Похудения в Домашних Условиях