Комплекс Лебедь Йога Асаны

В результате, думаю, больше всего помогли НЕ разовые действия, а ежедневная йога. По 1 часу или по 30 минут, но обязательно.

У меня обычно "комплекс" уже свой, отработанный еще с тех пор, как я начала заниматься йогой (см тег yoga )

И вот simply_mom1966 написала про те асаны, какие она порекомендовала мне в январе (я выполняла не все, только некоторые из них, в основном только 1, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 12 и 15 из списка ниже и не обязательно в этом порядке: Йожная растяжка после бега.

***Деклаймер, прежде чем выполнять позы, проконсультируйтесь с врачом и внимательно изучите их описание:-)
+!!!! Важно! UPDATE
В этом посте последовательность выбрана с учетом: поза- контр-поза и споследовательностью углубления растяжки и важностью мышц для бегунов!!!!!

По словам simply_mom1966:
"После травмы колена прошлой весной, которуя я вылечила растяжкой iliotibial band в позе Голубя, или, если вам больше нравится, в позе Спящего Лебедя, как она называется в Yin Yoga, я создала себе комплекс, который свято выполняю после каждой пробежки.

В основном, он затрагивает мышцы ног, немного тазобедренный сустав, позвоночник, и шею. Ничего революционного в нем нет, но работает для меня, хотя есть еще много других упражнений на растяжку. Я не буду копировать описание позы с выравниваниями, вы легко можете найти их, если надо.

1. Собака мордой вниз - первая поза, минуты 2-3 - растягиваю икроножные и двуглавые(hamstring), кроме того любая поза вниз головой успокаивает (при повышеном двалении не рекомендуется опускать голову ниже уровня сердца- модифицируйте). У меня есть еще модификации для усиления растяжки икр и ахиллеса, но их надо фотографировать:-(

3. Supta Virasana, минимум 10 дыханий.
Это такое блаженство растянуть четырехглавую мышцу(quadriceps) и голени!
Выполнять только если бедра спокойно опускаются на пол между ступнями. В противном случае подложить блок, одеяло, книги под бедра, и опускаться только на согнутые локти. Никогда не испытывать боли и дискомфорта в коленях!!

Если невозможно выполнить Героя , то сделайте эту:
Можно значительно усилить растяжку, выполняя у стены, и послать бедра к пятке. ОООО!!!

4.Paschimottanasana - наклон вперед, минимум 10 дыханий. Я отклоняю ступни на себя по максимуму, чтобы еще раз растянуть икры и хамстринги.

В случае, если вы не касаетесь грудью ног, не опускайте лицо вниз, и стремитесь тянуть нижнюю часть спины, закинте ремень на ступни, чтобы их завести на себя. Представляйте вытягивание позвоночника!

5. Janusirsana - тот же хамстринг с открытием бедра, и глубже растяжка. Те же замечания для модификации, что и в № 4.
10 дыханий на каждую сторону.

6. Голубь, он же Лебедь, он же Pigeon, он же Swan

Обязательно почитайте замечания для выполнения.
От себя замечу : будте внимательны к коленям!
Не форсируйте переднее колено, ступня должна быть отведена на себя, если чувствуется дискомфорт в заднем колене- подложите свернутое одеяло. Постарайтесь выровнять бедра паралельно, при необходимости подложите блок или подушку под бедро.
Позу держать от 3-х до 5-ти минут на каждую сторону. Дышать глубоко. Все остальное расслабить.

После можно добавить еще одну Собаку, если хочется, или выполнить ее между сторонами.

Возможно, вам понравится:

ДЕТСКАЯ ЙОГА - 03.12.11 - Семинар
ДЕТСКАЯ ЙОГА - 03.12.11 - Семинар ...
ДЕТСКАЯ ЙОГА - Семинар (5)‪
ДЕТСКАЯ ЙОГА - Семинар (5)‪
ДЕТСКАЯ ЙОГА - Асаны в игре
ДЕТСКАЯ ЙОГА - Асаны в игре

Йога для иммунитета [Фото]  — Комсомольская Правда в Украине
И здесь есть асаны (позы) на все случаи жизни. Сейчас осень, дожди, по улицам гуляют вирусы, и нам как .. С очередным выдохом поставьте колени на пол, положите ступни на пол (отведите пальцы ног назад) и сделайте глубокий прогиб. Эта поза называется "собака головой вверх".

Комплекс Йоги для Похудения

Универсальная Йога Асаны

Интегральная Йога Асаны

Комплекс Йоги для Начинающих